【調理師がリアル解説】10時間労働の立ち仕事　体への影響と対策

新たに立ち仕事を始めて、まず足の痛さを感じる人は多いのではないでしょうか？

すぐに慣れる方もいらっしゃいます。

しかし痛みが続いたり違和感を感じたら、立ち仕事が自分に合っているかを考えましょう。

調理師として立ち仕事を経験し食品メーカーへ転職した筆者が、客観的な視点で解説してきます。

10時間立ち仕事労働が多い業種を引き合いに、対策方法を紹介する記事です。

是非参考にして下さい。

体への影響と負担

10代、20代の若い世代であれば立ち仕事の辛さはあまり意識しないかもしれません。

特にやりがいを感じている職業であればむしろ得意としてる人もいるでしょう。

ただ、30代、40代と年齢を重ねていく上で間違いなく必要となってくるのが日々のケアです。

今は、辛いと感じない世代へも少しだけ関心をよせてもらえれば、やりがいのある大好きな仕事を長い間続けることが出来るはずです。

足への負担

今まで立ち仕事をしていなかったひとが、仕事を替え急に立ち仕事が増えるとふくらはぎ、腰、ひざ、首の大きな負担がかかって筋肉痛のような症状が数週間続きます。

立ちっぱなしの状態では血流がわるくなりむくんだり痛みを伴う状態に。

ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれる部位で、縮んだり膨らんだりすることポンプのような役割で循環させています。

長時間同じ姿勢で、筋肉のポンプを動かさないでいるとその機能がうまく働いてくれません。

一般的には2週間～3週間ほどでなれてきますが、それ以降つらい場合は注意が必要です。

静脈を流れる血液は老廃物が多い血液なのでこれが足に溜まるとさまざまな症状が出てきます。

腰への負担

立ち仕事が長時間続くと、必然として下半身に体重が長い時間かかってきます。

そうすると、まず腰に大きな負担がかかって腰を悪くし慢性的な腰痛となります。

腰をかばおうとすると姿勢も崩れてきて体全体のバランスが悪くなります。

10時間労働の立ち仕事がきつい原因

主な原因は、長時間立ち続けていることです。

そして意外に気づきが少ないのが立っている床が固いコンクリートやタイルで出来ていることで、地面からの反発がダイレクトに足に伝わってきて足が痛くなります。

逆に中途半端に柔らかい床の場合も疲れやすいので注意が必要です。

砂浜を歩くとふくらはぎが痛くなるのと同じイメージです。

適切でない靴選定も原因のひとつで、革靴とスニーカーどちらが立ち仕事で疲れないかと考えた時に、スニーカーだと即答出来ますね。

ただビジネスファッションとして正しいのかという問題があるので場面に応じたデザインと、機能性に優れた靴を選ぶことをおすすめします。

10時間労働の立ち仕事　対策方法

立ち仕事に従事していて足の痛みを解決する方法は２つしかありません。

• 『職場を変える』
• 『自分の体をケアする』

具体的な説明をしていきます。

職場を変える

立ち仕事を始めて2週間を目安に1度自分の体と向き合って考えてみましょう。

根本的な原因を解決する為には、『職場を変える』という方法があります。

たとえ、同じ職種であっても職場環境によって休憩時間をこまめに取ってくれたり、作業分担を考えてくれたりと長時間立ち仕事とならないように配慮してくれる職場もあります。

自らそのような職場を探すのはかなり労力がいりますが、転職エージェントという民間サービスを利用すればあなたの悩みに沿って次の仕事を紹介してくれます。

例…立って仕事をするのが苦手。でも座りっぱなしの仕事もちょっと…、身体的にバランスの取れた職場を紹介してほしい。

例…立ち仕事が長すぎて悩んでいるけど、今の職種が自分に合っている。同じ職種で立つ時間を配慮してくれる職場を探してほしい。

待遇の良い職場を見つけるサポートをしてくれるおすすめ転職エージェントをご紹介しています。

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転職エージェントは本当に意味があるのか？という疑問にわかりやすく解説しています。

自分の体をケアする

自分でケアをする方法としては、大きく2つあります。

• 【ストレッチケア】姿勢、自分で出来るマッサージ、ストレッチのケア
• 【ケア用品】湿布、靴、インソール、足のマッサージ器具を使ったケア

【ストレッチケア】姿勢、自分で出来るマッサージ、ストレッチのケア

こちらの記事に立ち仕事におすすめのケア用品を載せています。

立ち仕事をしていて足が痛くなる原因の多くは、動きがないこと。

職務中に可能であれば、屈伸運動をしたり、手でふくろはぎをマッサージしたりすると効果的です。

体の筋肉や筋を伸ばすストレッチも効果的で1日を通してなんどか試すとかなり違ってきます。

立つ姿勢もすごく大事で何も考えずに立っていれば普通は、猫背や重心がずれて傾いた状態になります。

立った状態の意識を変えることで首、肩、膝なので関節部分の影響も最小限に留まります。

一人暮らしでシャワーで済ませていたのですが、可能であれば湯舟に30分しっかり浸かった上で、湯舟の中でふくはらぎマッサージするのが一番いいと思います。

ふくらはぎのオイルマッサージをした後余裕があれば、左足の指をパーに開き、右手を広げ交差させぐるぐると10回ほど回すマッサージもかなり効果的です。

足のケア対策は習慣化させる

効率的なマッサージ方法で、おすすめのYouTube動画があったので2つ紹介させて頂きます。

おすすめは、チャンネル登録者数 1万人を超えた『福岡六本松足つぼ専門キャトルボディ』さんの動画”立ち仕事の方の足のむくみ”で素人にもわかりやすい説明をしてくれています。

またテレビ各局で活躍され、Amazon電子書籍１位を獲得した書籍も出版されている美人足つぼ師です。

次の動画は、@kadonoisonosinkyu‧チャンネル登録者数 1.26万人のフォロアーの、『西京極の筋肉・ツボの専門治療院』【葛野いその鍼灸治療院】さんのわかりやすい動画です。

立ち仕事に従事している人のほとんどが猫背です。

意識的に前かがみになる場面が多く仕方がありませんが、前かがみ前を向いている姿勢が長く続くと重心がずれてきます。

私は、平行に立ち、胸をしっかりと開き頭のてっぺんから糸で吊るされてる意識を常に持つことを実践していました。

もともと猫背で直したいという意識があったのですが気を許すと直ぐに両肩が内側になってしまいます。歩く際も同じ意識です。

副産物ですが意識的に正しい姿勢であれば自然と痩せる傾向があります。

立ち仕事　疲れない姿勢は、平行に立ち胸を開き、頭のてっぺんを吊るされた意識を保つコト

【ケア用品】湿布、靴、インソール、足のマッサージ器具を使ったケア

最も簡単なケア方法が、ケア用品を購入することです。

立ち仕事の職務中に負担を軽減できる靴やインソールなどもありますが、業務が終わった後にケアする用品もたくさんあります。

立ち仕事には慣れてきたけど、イベントや業務が忙しくなる時期があるというひとには使い勝手がよくておすすめですね。

10時間勤務は違法なのか

法律の観点から確認していきましょう。

労働基準法第32条

法定労働時間については、労働基準法第32条で「1日8時間、週40時間以内」と定められています。

ただし、これは基本的な基準であり、これを超えた場合に必ずしも即座に違法になるわけではありません。

あやふやになる理由として、固定残業制度があります。

固定残業制度

例えば、企業が固定残業制度30時間と設定していたとします。

1か月の労働日数を22日とする場合、30時間÷22日で1.8時間/日となります。

労働基準法第32条「1日8時間、週40時間以内」を重ねてみると、1週間5日労働×9.8時間＝49時間になり正しくは法律に沿っていないと言えます。

しかし、みなし残業と言われるように企業にとっては都合の良い制度です。

法律決められている休憩時間は？

10時間立ち仕事を続けていると体に影響があるのは理解頂けていると思います。

労働基準法では、休憩の取得ルールを以下の通りに定めています。

長時間労働は最悪の場合、過労死に繋がりかねません。

これらの法律知識を覚えておきましょう。

10時間立ちっぱなしのカロリー消費量

10時間もの間立ちっぱなしの場合どのくらいのカロリーを消費するのでしょうか。

立ち仕事のカロリー消費量

立ち仕事は座り仕事に比べてエネルギー消費量が多いと言われています。

体重や仕事内容によりますが、1時間あたり約100〜200キロカロリー消費するとされています。

特に製造業や接客業などの立ち仕事では、ただたちっぱしの職種よりも動きが多くあり、日々の活動量も多いため、総消費カロリーが大きい場合が多いです。

立ち仕事の中でも、動きのある立ち仕事はカロリー消費が多い

立ち仕事は痩せられる？

立ち仕事は体を動かす時間が長く、結果的にカロリー消費が増えるため、痩せる効果があります。

ただ先述した立ち仕事の中でも動きのある職種は期待できますが、スーパーレジや警備員などは他の動きが少ない為カロリー商品はそこまでではありません。

注意しないといけないのは、立ち仕事で活動量があるからと言って食事量を多く取ったり、バランスの悪い食生活を続けると反対に太ってしまいます。

活動の多い立ち仕事は可能性が高いが、ドカ食いなど食事量には十分注意する

長時間の立ち仕事をする人に良くある質問

どこの筋肉が付くの？

長い立ち仕事を続けていることによって太ももから下にかけての筋肉が付きやすくなります。

• ふくらはぎの筋肉：長時間立っているとふくらはぎが頻繁に使われ、筋肉がつきやすくなります。
• 太ももの筋肉：立ち続けることで、太ももの前側の四頭筋や後ろ側のハムストリングスが鍛えられ、筋力が向上します。
• 臀筋：体を支えるために大臀筋も多く使われるので、立ち仕事を通じて強化されやすくなります。
• コアの筋肉：立位を保つためには腹筋などの体幹の筋肉が働き続けるため、これらも自然と鍛えられます。

立ち仕事は脚が太くなるの？

さまざまな意見はありますが、個人差があるので明確な答えはありません。

しかし「下半身筋肉の使用」「水分の滞留」によって足が太く見える可能性はあります。

立ちっぱなしは、健康にいいの？

大前提として、休憩のない長時間の立ち仕事は健康にいいはずはありません。

適度な休憩をとった上で健康への効果は期待されます。

代謝促進

立っていると、座っているときよりもカロリーの消費量が増えるため、体重の維持や肥満の予防に役立ちます。

血液の循環

立っている姿勢は血液の流れを良くし、長時間座り続けることで起こる血流の停滞や血栓のリスクを軽減する効果があります。適度な歩行や屈伸をすることでより流れが良くなります。

姿勢の改善

調理師・料理人のように前傾姿勢は注意する必要がありますが長時間座っている姿勢よりも背中や首回りの筋肉を使っているので改善に役立ちます。

つねに姿勢を意識しておくことが大事になってきます。

どうすれば脚が痛くならずにすむの？

立ち仕事によって脚が痛くならないにするためのアイテムや動きがあります。

• クッション性の高い靴
• ジョイントマットを敷く
• 正しい姿勢をする
• 適度な動きをする

立ち仕事は自信がない、すぐに疲れてしまうという方はこれらを試してみてはいかがでしょうか。

立ち仕事の多い業界

具体的に立ち仕事の多い職業をピックアップしてみました。

活動量のある職種と、その場に立ち続ける場合が多い職種に大きく2つに分けらえれます。

休憩時間　労働基準法の明記

労働基準法第34条によれば、

労働時間が8時間を超える場合には、少なくとも1時間の休憩を与えることが義務付けられています。

つまり10時間以上働く場合でも、60分の休憩が確保されていれば労働基準法違反にはなりません。

逆を言えば60分の休憩がなければ労働基準法違反となります。

休憩時間は労働時間には含まれませんが、拘束時間には含まれます。

また、休憩は労働時間の途中に与えることが原則とされていますが、必ずしも所定の労働時間内である必要はありません。

労働時間・休憩・休日関係｜厚生労働省 のサイトでより具体的にわかりやすく明記しています。

立ち仕事に向いている人・向いてない人

立ち仕事に向いている人

学生時代スポーツを熱心にしていた人は向いていると言えます。

背中から腰、下半身の筋肉量が多いことでしっかりと上半身を支えることが出来ます。日ごろから筋力トレーニングやランニングを実践すると年齢を重ねても疲労は軽減されるでしょう。

体幹がしっかりしている人は、姿勢が崩れにくく疲労回復機能が優れています。仕事中でも体幹を鍛えることは出来るので変に片足に重心を寄せたり、ものに寄りかかったりするのは注意しましょう。

立ち仕事に向いてない人

立ち仕事に向いてない人はその逆で、筋肉が少なく体幹も弱いひとが該当します。

しかし、意識的に立ち方や姿勢を直していけばおのずと体幹は付きますし、筋力は日々トレーニングをすれば問題なく付いてきます。

深堀取材

ネット上にはないリアルな情報を得るためにより深堀した取材をしています。

今回は『立ち仕事に従事しているひと』に伺ってきました。

なるべく取材した相手の言葉で記すようにしています。

勤務体系を教えてください

1週間前から指定スーパーの依頼書が届いて、準備をしておく。

休憩を含めて9時間労働で、開始時間は依頼者（スーパー側・食品メーカー側）の指示でまちまち。

基本は開店と同時9時半～18時半が多い。休憩は1時間お客さんの入りが少ない時間に取る。

立ち仕事をする上でケアしていることはありますか？

100円均一で買えるジョイントマットを使っています。

私が立つスペースにちょうどいい大きさだから1枚で十分よ。通路でやるし移動出来るマットがいい。

靴は特別高いものじゃないけど、厚みがある靴で疲れないむかしから使って慣れている靴を選んでいるの。

ずーと同じ場所で立つと足が絶対に痛くなるから、1メートルくらいの範囲で動くようにしている。お客さんからみてずっと動かないのは見た目が良くないし、足の為にも動いた方がいいの。

自宅でケアすることはありますか？

お風呂で毎日ふくらはぎをマッサージしている。

足が痛い時には休息時間を貼って、足を高くしてリラックスするの。それ以外特別なことはしていない。

10時間労働の立ち仕事に悩む方にメッセージをお願いします。

10時間の立ち仕事は最近なかなか聞かないけど、意見を言えない雰囲気なのかなー。

好きでやっているならいいと思う。

足の負担を軽くするのはある程度動くことがおすすめ。ずっと立っていると本当に疲れてくるから何か理由をつけて動く癖をつければ楽になるよ。

10時間労働の立ち仕事　体への影響と対策　まとめ

無理をして立ち仕事をすれば、体調を崩し兼ねません。

今の仕事が自分に合っているのであれば長く務める為にケア方法を実践し、ケア用品をうまく使ってきましょう。

違和感を感じ合っていないと判断できれば、あなたのニーズに沿って次の仕事を探してくれる転職エージェントを活用しましょう。業界に特化したエージェントと大手エージェントを併用し、自分に合った求人を選択してきましょう。

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